郑多燕减肥操 教你怎么瘦腿瘦肚子_瘦腿_减肥

栏目:互联网 来源:长沙新闻网 时间:2021-09-11

郑多燕减肥操 教你怎么瘦腿瘦肚子_瘦腿_减肥

冬天到了你是否觉得自己养胖了呢!由于冬天运动少,吃的多,所以身体很容易堆积脂肪,减肥的决心下的很大,但实际行动很小,就算你开始减肥其效果也是一大不确定因素。怎样减肥最快最有效?减肥方法都有哪些?

郑多燕减肥操

自从肥胖变成严重的社会问题,全球各地在方这面投入了庞大的经费进行研究,运动与饮食疗法便是其中一项成果。科学在瘦身领域里不再是知识的问题,而是关乎效率的问题。只要事先了解清楚,我们就能得到事半功倍的效果。先跟着郑多燕老师一起动一动吧!

优雅练美臀/芭蕾姿势踮脚蹲

肌肉运动部位:肩膀、臀部、大腿内侧

运动次数:一边8次│可做2回

1、吸气 |双臂伸直与肩呈一直线,膝盖至脚尖朝侧面张开,臀部下压尽量使大腿与地面呈平行。此时膝盖弯曲尽量呈九十度直角,在踮起右边脚跟的状态下,臀部轻而短地下压三次,伸展大腿内侧与臀部肌肉。

2、吐气 | 如图双臂内收,同时收紧大腿内侧与臀部肌肉慢慢起身。

※ 重复步骤1~2,记得要左右互换脚跟动作。

NG!上身的重心如果向前倾。NG!骨盘太紧的人要尽可能的张开,两脚尽可能的拉开距离,上身慢慢下压,使大腿与地面呈平行状态。

单脚屈膝

运动次数│8~16次为一组│可作2~4组

肌肉运动部位TIPS

1. 吸气:十指交叠下压使上身自然与地面平行,同时任一边屈膝使臀部自然与地面呈平行状态。此时另一隻腿尽量伸直,膝盖与脚尖保持朝正前方,放鬆大腿与臀部肌肉。

2、双臂朝两侧伸直,同步骤1的动作,左右摆动骨盘部位。

3、双臂高举过头顶并如同步骤1的动作,左右摆动骨盘部位。

招牌动作/三段式肢体摆动

肌肉运动部位:腹部、大腿

运动次数:8次│可做2回

1、两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位,上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉,并左右摆动骨盘部位。

2、吐气:大腿内侧尽量夹紧,将屈膝的腿向另一边靠拢 吐气打直使大腿和臀部肌肉紧缩。

3、吸气:换边重覆1的动作。

4、吐气:再换边重覆2的动作。

※ 重复步骤1~4,记得要左右互换脚跟动作。

NG!注意视线要自然随着上身弯曲的动作向前看,背部打直不可驼背,膝盖不要超过脚尖。

Step 1、抬腿就能瘦小腹

肌肉运动部位:内、外腹斜肌,下腹部,股关节

运动次数:每个动作达极限为止│可做3回

1、身体仰躺下来、手背朝上两臂伸直分别平贴身体两侧,两腿自然地抬高,腹肌施力收紧,左腿尽可能抬高。呼吸方式,抬腿吐气、放下吸气。

2、依步骤1的要领,换边把右腿抬高。

※ 也可以将步骤1、2连贯起来做连续动作

Step 2、侧转上半身练出马甲线

1、两手不要用力,自然托住头部平躺下来,左腿屈膝成直角推向胸前,右腿不要用力自然的平放地面。

吐气:收紧下腹部肌肉将上半身侧转向左。

吸气:慢慢地让上半身回到塬本姿势。

2、OK!骨盘固定不动,膝盖微弯并将腿略抬高,有点像是起身的动作来侧转上半身,才是正确的姿势喔!

3、吐气 | 依同样要领,换边重复步骤1的动作。

※ 连贯步骤1~2重复规定的动作次数,换边完成相同次数。

如何减肥

减肚子最有效的运动排行榜:

NO、1仰卧起坐

减肚子指数:★★★★★

为什么仰卧起坐可以起到减肥的效果呢?因为仰卧起坐针对性强,能够充分锻炼腹部的脂肪,让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来,不过动作一定要标准哦,而且运动要适量,否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

正确的仰卧起坐做法:仰卧在垫子上,双腿屈膝成90度左右,脚掌平放地面。双手可放在头后,也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部,需要腹部肌力更强,做动作也会更吃力,初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起,起来时呼气,当身体上升到离地约10-20厘米厚,收紧腹肌稍作停顿,然后慢慢将身体下降回到原位。

NO、2肚皮舞

减肚子指数:★★★★★

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外,也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性,同时也能够燃烧大量多余的脂肪,一段持续60分钟的肚皮舞,能够燃烧330卡的热量,对于减肚子和修腰很有帮助。

肚皮舞基础动作:胯部画8字

这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法:双手举起或放在腰侧,然后保持身体其他部位不懂动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作,速度不用很快,但记得要到位,画出完整的“8”字。

NO、3空中脚踩单车运动

减肚子指数:★★★★

空中脚踏单车运动之所以能够减肚子,是因为腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量,而且最好在临睡前在进行这一动作哦,效果会更好。

空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。

结语:今天小编给大家推荐的几招减肥方法,你有跟着学习下吗?减肥不是靠你下决心就能减下来的,需要你的坚持与努力,每天坚持做仰卧起坐不仅可以瘦肚子还可以瘦腿,做的量每天都要有增加,量少了也达不到减肥的效果。

(责任编辑:张小凤)

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