家有考生，家长应当如何为孩子准备营养食谱

家有考生，家长应当如何为孩子准备营养食谱

营养早饭：营养最关键

考生的早饭一定要吃好。如果早饭吃不好，不但上午学习没精神，还极易造成午餐吃得过饱，进而影响到下午的学习。要知道人体为大脑提供能量主要依托碳水化合物，而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。所以早饭中的碳水化合物一定要充足，蛋白质和脂肪则要适当。早饭能量和各种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。

推荐食谱： 鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西红柿、芽菜、洋葱等) 。

温馨小贴士：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必须的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质;蔬菜沙拉拌好以后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。

营养点评：

1.碳水化合物主要存在于谷类食品中。麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的科学公道搭配。

2.牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优秀的蛋白质，以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。

3.蔬菜沙拉包括了多种蔬菜，由于这些蔬菜是洗净生食，因此所含的维生素十分丰富。人体正常情况下是弱碱性，碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食品，倘若人体呈酸性时就会感到疲劳，而蔬菜是碱性食品，因此能够调节人体保持弱碱性状态。

4.黑芝麻富含人体必须的脂肪酸——亚油酸，另外，铁和钙的含量也很高，其中铁的含量是猪肝的1倍，是蛋黄的6倍。铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料，大脑的营养靠血液输送，所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。另外免疫细胞回输的费用，黑芝麻所含的维生素E 和硒是天然抗氧化剂，能够减轻脑细胞的疲劳。

营养午餐：能量是主导

经过整整1上午的备考北京十大干细胞医院，考生的身心都容易疲劳，因此急需补充能量。所以午饭要丰盛一些，食品种类尽量多样化，力争各种营养素齐全。午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的40%左右。

推荐食谱：海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。

温馨小贴士：海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体中可以转换为维生素A，其不但能够保护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能够很好地保护机体细胞，固然也包括脑细胞;冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐;米饭可以是2米饭(大米、小米)，也可以是红薯饭、红豆饭，还可以是玉米米查饭(大米加上少量细玉米米查)。

营养点评：

1.海带和排骨含有丰富的蛋白质，可以很好地补充体力和脑力。海带是碱性食品， 排骨是酸性食品，二者组合能够保持身体的“酸碱平衡”。

2.考生由于长时间紧张的备考，极易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜则是清肝泻火的最好食品。

3.汤里加点儿豆腐，不但为身体增加了植物蛋白的摄取，还补充了钙、铁、磷、镁、锌、维生素B和维生素E等多种营养物质。要知道豆类的维生素B的含量是谷类食品的数倍，维生素B是糖代谢不可缺少的物质，它还直接影响到大脑对能量的利用。

营养晚餐：消化很重要

经过一整天的紧张备考，考生已感到很疲惫，晚餐时间不宜太晚，在6点到6点半比较适合。晚餐要适当，不能太饱也不应太少。菜饭应当平淡、易消化。晚饭能量和各种营养素的供给应占全日供给量的30%左右。

推荐食谱：清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。

温馨小贴士：五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块便可，不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等;拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维;金银卷则是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁 、松子仁，这样能大大增加金银卷的美味。

营养点评：

1.鱼肉含有优秀的蛋白质，比畜类和禽类更容易被人体消化吸收。鱼类的脂肪中不饱和脂肪酸的含量高达80%，消化率则高达95%干细胞治疗无精症的进展。鱼的矿物质含量也比其他肉类高很多。所以晚饭吃鱼，既容易消化吸收，又为人体补充了丰富的营养。

2.大蒜具有消炎、杀菌、解毒、防病的作用，同时大蒜中的蒜素与食品中的维生素B1结合，可抑制精神亢奋，从而减缓考生的精神压力。

3.黑木耳被誉为“素中之荤”、“素中之王”，富含有铁、维生素K、卵磷脂、赖氨酸、亮氨酸等多种营养物质，具有补血活血、平静止痛的作用。

4.金银卷极好地做到了粗细粮的搭配，多种营养物质结合。红枣、核桃仁和松子仁等增加了金银卷的美味视网膜色素变性症的治疗方法，另外它们还含有丰富的不饱和脂肪酸，具有益智健脑、宁心安神的作用。

5.绿豆的营养价值很高，不但含有丰富的蛋白质，钙和铁的含量也很高。另外绿豆汤还具有泻火明目、清热解毒、润喉止渴等功效，对考生很适合。

营养新主张

考生在三餐之间，还应当有少量的加餐。一般应选择在上午9点～10点和下午3点～4点，此时吃一个苹果、猕猴桃或其他新鲜的水果都是不错的选择。晚上喝上一碗百合莲子银耳汤，则能起到宁心安神、促进睡眠的作用。

考前考中饮食应与平时相仿

"考试期间的饮食安排，原则上应与平时无特别不同。营养中心的专家提示考生和家长在考试期间要特别注意以下几方面：

1忌突然进补。每逢大考，许多家长总要买些补品来"补"孩子大脑。事实上，学习和记忆，很难通过短时间补充营养保健品得到迅速提高。

2忌贪多求快。考前大量进食大鱼大肉、山珍海味等，孩子不但吸收不好，容易腹泻等，还会增加胃肠道血流供应，使脑内供血供氧相对减少，终究导致大脑迟钝，思惟不敏捷。

3是注意低血糖反应。考场上常常产生晕厥的考生，多是由于血糖供应不足，这类考生主要的饮食缘由可能是不吃早饭，或因正餐主食不够所引发的，因此考生平时应注意讲求均衡饮食。

4忌食谱大变脸。考前大换食谱是考生饮食的大忌，可能会造成考生肠胃不适，特别是考试前三天不要突然吃一些不熟悉的食品或不常常吃的食品。

5忌饮食不卫生。饮食不卫生，会致使腹胀、腹泻，乃至严重脱水引发休克，直接影响考试，而这是学生和家长的大忌讳。

专家：家长为孩子选择营养健康容易吸收的食品，这样才能起到积极作用，希望以上提示会对大家有帮助。

   （实习编辑：刘培培）