掌握食用蔬菜的四大原则解决中老年人的三高

栏目:时政 来源:长沙新闻网 时间:2021-10-14

掌握食用蔬菜的四大原则,解决中老年人的“三高”问题

对每天都很忙的人来讲,限制饮食的内容,并且规定每天都要运动,实在很难做到,虽然很难做到,现在有了一个能两全其美的好方法,那就是我所提倡的第一口吃蔬菜饮食疗法!

这个方法还像之前一样吃东西,只是吃的顺序要改变了,接着吃主菜,最后才吃饭,且量要控制!只要三个月,遵循下面第一口吃蔬菜饮食疗法,简单改变你进食的顺序,中老年人的三高都有着惊人的改良效果。

第一口吃蔬菜饮食疗法四大原则

原则1:先从蔬菜开始吃

这里所说的蔬菜,也包括了蕈菇类、海藻类。蕈菇类和海藻类的热量低又富含膳食纤维,是维生素、矿物质的宝库。除能让血糖值的上升变缓慢,也是改善高血压、高血脂等三高的必备食品。

大部分的蔬菜、蕈菇、海藻几乎都是低热量、高膳食纤维,所以能够放心吃。喜欢吃什么蔬菜就尽可能多吃。不过,土豆、地瓜、芋头、山药等根茎类,还有莲藕、南瓜、玉米、豌豆、蚕豆、银杏、红豆等食品,由于富含碳水化合物,吃这些食品时要当做吃饭一样。也就是说,这些食品要留到最后再吃,吃的时候请稍微减少饭量。

还有一个必须注意的重点是,千万别把水果当做蔬菜。水果中含有许多会让血糖值上升的葡萄糖或蔗糖,所以也要留到最后吃。

要摄取多少的蔬菜才够?这是患者常问的问题。要摄取足够的蔬菜量,在还没习惯前或许有点困难,但在第一口吃蔬菜饮食疗法中为了更加提升效果,所以将目标设定为逐日四百公克。

理想的做法是,每天摄取胡萝卜、西红柿、菠菜、绿花椰菜、青椒等黄绿色蔬菜两百公克,和莴苣、高丽菜、白菜、洋葱等浅色蔬菜两百公克,这么一来数值就能快速获得改良。另外,若能每天摄取五十公克的蕈菇类、二10公克的海藻类会更好。

原则2:吃完蔬菜,再吃蛋白质主菜

吃完蔬菜后,接着只吃蛋白质,也就是主菜。

在第一口吃蔬菜饮食疗法中,关于蛋白质的主菜,并没有设定不能吃肉这类的限制。固然,油炸品这类的食品还是少吃为妙,但是重点仍在于改变吃的顺序。

蛋白质是细胞的来源,是很重要的营养。肌肤和头发、消化与吸收营养时必要的肠道细胞,全都是由蛋白质组成。为了避免出现蛋白质不足的情况,请各位务必好好摄取。

富含蛋白质的食物共有肉类、鱼贝类、黄豆、黄豆制品、牛奶、乳制品这四种。这些食品除蛋白质以外,也含有身体必需的营养成分,所以请均衡地摄取。但是,就算很想和饭一起吃,也请不要那末做。

为了提升改善三高的效果,含有丰富糖分的饭或面包等碳水化合物,请留在最后吃。如果真的很想把最后一口主菜和饭一起吃,分量只有一点点的话还可以,请不要太多。

原则3:饭留在最后吃

第一口吃蔬菜饮食疗法中指点患者,将会使血糖值上升的碳水化合物留在最后吃。

严格地说,并不是碳水化合物让血糖值上升,而是当中所含的糖分会被血液吸收,造成血糖值上升。富含糖分的代表性食品有,甜点类或水果、饭、面包、乌龙面、荞麦面、拉面、意大利面等所有的谷类。水果也是富含糖分的食物,而且比谷类更容易使血糖值骤升,不要吃过量就能预防三高。

常被误认为是蔬菜的土豆、地瓜等根茎类,也会让血糖值上升。不过,根茎类当中的蒟蒻芋是例外,其热量低、且膳食纤维含量丰富,所以蒟蒻可以和蔬菜1起先吃,而且吃很多也没关系。另外,莲藕、南瓜、玉米、栗子、银杏、豌豆、蚕豆、红豆等也会使血糖值上升,所以请留在最后吃。

亚洲料理中经常使用的米粉或冬粉、春卷或饺子皮,皆是由淀粉制成,这些也都是糖分,所以请最后再吃,并且要控制量。

虽然饭要留在最后吃,但每天吃的量,还是会依每个人一日摄取的热量而有不同。

1.若你是一天摄取kcal 者:一餐可以吃一百公克(比一小碗再少一些)

2.若你是一天摄取 1600kcal 者:一餐可以吃一百五十公克(约一小碗)

3.若你是一天摄取1800kcal 者:一餐可以吃两百公克(约一大碗)

原则四:仔细咀嚼、渐渐吃

近来在国外的一些商业区的餐厅内桌上都备有定时器,顾客可以知道自己吃了多久的时间。

其实留意吃的时间是非常重要的事。

有些患者会说:我已改变了吃的顺序,可是血糖值都没有着落!仔细询问了饮食内容后发现,这些患者有个共通点,就是吃东西的速度很快。

每天工作劳碌的人到了午休时间,为了快速解决午餐,常常没有仔细咀嚼,就把食品吞下肚,有着快食的偏向。而且社会上乃至还有吃得快等于工作能力好,把这种行动当作值得夸耀的风潮。事实上,很多患者也为了就是没办法减慢吃东西的速度而烦恼。

经年累月养成的习惯,只能渐渐地改进。就算觉得用定时器也没用,吃饭前先确认开始吃的时间,了解自己吃东西究竟花了几分钟。

从开始吃蔬菜到吃饭,至少要花十分钟以上的时间最为理想。但,这只是目标,刚开始只要能比昨天花多一点时间就可以了。如果是在自己家里吃饭,先把蔬菜全部吃完,接着再吃掉一半的主菜,然后才添饭;光是这么做就会有所不同。而且,只要细嚼慢咽,吃的速度自然也会变慢。

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