上身肌肉训练计划上身肌肉_怎样锻炼_如何锻炼_注意甚么

【上身肌肉训练计划】_上身肌肉_怎样锻炼_如何锻炼_注意甚么

文章导读

总是会有很多的朋友平时常常很少进行活动，尤其是喜欢在吃完饭以后坐着看电视，或是马上坐在电脑前开始工作，这样长时间下去总是会使得大量的脂肪在上身逐步堆积，而构成不同程度的肥胖，这时候最好是能够制定一套比较好的上身肌肉锻炼的计划，每天依照计划来进行锻炼。

锻炼必要肌肉，只需五步

第一步：协作延展。目标是提升臀部和大腿柔韧性。

两人面对面坐下，双腿尽量分开，且脚对脚。手拉手，保持上身直立。1人向后倾斜身体，拉着另外一人大幅度前倾。保持动作几秒，换另外一人向后倾斜。重复这1动作10次。

第二步：反向弯举。目标是锻炼腹肌、提高背部的柔韧性和骨盆的灵活性。

1人两脚分开与肩同宽站立。另外一人仰面躺下，膝盖弯曲双脚着地，双手后举捉住爱人的脚踝;然后，慢慢将臀部抬离地面。保持这1姿式并默数到10，再渐渐将臀部下降放回地面。重复上述动作15—20次，然后两人交换。

第三步：俯卧撑加向上纵跳。目标是提升腿部和臀部的气力，并增强上肢气力。

做俯卧撑时，保持支持状态30秒，同时尽量收缩腹部肌肉。向上纵跳要注意保持身体直立。每一个动作尽可能重复10次以上。

第四步：借助健身球进行挤压练习。目标是锻炼背部、臀部及大腿内侧肌肉，增强耐力。

平躺在地上，膝盖弯曲，双脚分开平放于地面，且靠近臀部，再将健身球夹在两腿之间。保持脚后跟着地，同时尽可能抬起臀部，直到感觉肩胛骨成为身体的支撑点为止。用大腿内侧挤压健身球，这一方法和专门的骨盆运动效果差不多。保持3秒后，恢复初始姿式，再重复整套动作8次。

第五步：不同侧的手脚提拔。目标是锻炼背部肌肉，提高稳定性、臀部灵活性和平衡能力，可适当延长性爱时间。

跪在地上，两手分开撑地，与肩同宽。抬起右手，手臂伸直与肩部呈水平。同时，抬起左腿，也与身体保持水平;手臂和腿尽可能向两侧伸展。交换相反侧的手臂和腿，重复上述动作。恢复最初的跪地姿式，重复动作，每一侧8次。

如果是和伴侣一起完成，那就相隔一段距离面对面跪着，向前伸手时，尽可能去够对方的手指，直到双手能握住。

上身肌肉锻炼需要我们长时间的来坚持，如果，平时在饮食当中能够适当的吃一些对增长肌肉有好处的食品，并且尽量减少高脂肪和高糖分的食品的摄取，这对减肥，使得上身的肌肉变得更加紧实是非常有好处的。